林義純的熱門嚴選

工欲善其事必先利其器。跑步高手幾乎都是跑鞋控，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。

這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

而如何選擇合適的跑鞋鞋，并不是穿上試試鞋，那么簡單。作為一名擁有馬拉松跑者和骨科醫生雙重標簽的我，將會從最專業的角度和大家聊聊如何選擇跑鞋。

1、了解腳型

選擇合適的跑步鞋首先要考慮的就是是否合腳，腳型和足弓就是必須要考慮的對象。

每個人的腳型都會有細微的差別，而我們通常會通過觀察腳面的寬度和腳趾（主要是二腳趾）的長度來分別每種腳型。如果分的比較細致，那么大概會有5種：凱爾特腳、羅馬腳、埃及腳、希臘腳和德國腳。

我們大家在試新鞋的時候常常感到不合腳，售貨員往往會說，新鞋子，穿兩天就好了。

可是這是套！路！啊！

要記住，判斷新鞋是否合腳型，要看是否擠到骨頭（也就是“是否擠腳”）。新鞋一旦擠到了骨頭，再好看大家也一定要搖搖頭，說句算了。哪怕是擠到了肉，也要慎重考慮，因為，穿久了之后，鞋子不一定會變得合腳，但是你的肌肉是一定會變形的。

2、觀察足弓

接下來，就是根據自己的足弓類型選擇適合自己鞋的類型。足弓主要分為三類：扁平足、正常足、高弓足。

下面為大家分析了下這三種不同足弓的類型：

正常型(Neutral)：

足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。在跑步時通常以腳跟外側著地，然后向內側滾動以減緩沖擊力，最后過渡到全腳著地。這種腳型與體重正常的跑步者從運動力學上講是高效率的，可以選擇半彎曲型的穩定類或緩震型和支撐型跑鞋。

平足型/低足弓(ServereOverPronator/OverPronator)：

因足弓較低，所以腳印飽滿，整個腳掌都會印在地上。平足的人在跑步時往往以腳跟外側著地，然后過分地向內側滾動，形成內翻。如果不加以矯正，很多過度磨損型的關節傷害都可能出現。平足跑步者應該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部內墊的鞋以減少內翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋，適合支撐型跑鞋。

高足弓型(UnderPronator)：

腳印外側很窄，幾乎中斷，足弓內部空間很大。這種腳在落地時通常向內滾動緩沖不夠，所以對沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應選擇減震加墊類，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應該較好地增加腳的活動范圍，避免穩定類鞋。

3、步態循環與足部動作

跑步過程中下肢的步態循環共由4個關鍵階段構成，分別為腳跟著地，中段支撐、腳尖離地和擺動階段，其中1~3階段，腳部與地面相接觸，第4階段腳部離開地面。因第1~3階段中足部的動作與跑步鞋選擇密切相關，此處僅對1~3階段的足部動作進行分析。

A、腳跟著地階段：該階段由腳后跟外側與地面相接觸開始，腳部持續的進行旋前動作（背屈、外翻、外展），直到全腳掌著地。

B、中段支撐階段：該階段由全腳掌著地開始，腳部旋前逐漸減少，脛骨相對于腳踝做足背屈，以準備進入腳尖離地階段。

C、腳尖離地階段：該階段由腳后跟離地開始，腳部開始旋后動作（跖屈、內翻、內收），直到腳尖離地結束。

4、跑步過程中常見的動作模式

步態循環中腳跟著地至中段支撐前半段過程中的足部動作模式與預防肌肉失衡、關節功能失調及損傷發生有較為密切的關系，該過程中的足部動作模式表現也是選擇跑步鞋時所必須考慮的因素之一。以下是在選擇跑步鞋時所需考慮的三種不同的足部動作模式。

A、中立模式：腳后跟外側著地，足部適度旋前，從后側觀察，腳踝沒有傾斜。對于足部中立模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及整個腳尖部位。

B、旋前過度模式：腳后跟外側著地，足部過分旋前，從后側觀察，腳踝過分向內。對于足部旋前過度模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及腳前掌內側，嚴重者腳后跟內側也會出現磨損。

C、旋前不足模式：腳后跟外側著地，足部未能充分旋前，從后側觀察，腳踝過分向外。對于足部旋前不足模式的人而言，跑步鞋鞋底磨損的主要位置分別是腳后跟外側及腳前掌外側。

5、跑鞋結構介紹

了解跑步鞋的結構是進一步掌握跑步鞋分類知識的前提，根據使用的材料及在整個跑步鞋中所起所用的差異，跑步鞋可以被分為三部分，分別為鞋面、中底及外底三部分。

1）外底：跑步鞋底部直接與地面相接觸的一層，通常材質稍硬，具有耐磨、防滑等特性。

2）中底：外底之上的減震層，材質相比外底柔軟。腳弓處采用的支撐（或穩定裝置）可以控制鞋彎曲的擰曲力，并將落地時的沖擊力從腳跟傳遞至腳前掌。

3）鞋面：中底之上包裹腳部的大面積網布，具有很好的透氣性，使足部時刻保持干爽。

6、跑鞋的分類

緩震型跑鞋主要適用于正常足，無過分內/外八字腳，沒有出現過嚴重的崴腳，跑步前腳掌著地，不需要過分強調對足弓的支撐和腳跟矯正功能的，體型較小的初學者穿著。

有我們熟悉的有Asics（亞瑟士）的Gel-Kinsei金星系列、Gel-Nimbus系列、Gel-Cumulus系列，以及NewBalance（新百倫）的1080系列、840系列，Saucony（索康尼）的Cortana系列、Triumph系列、Ride系列，還有Nike（耐克）的AirMax+系列、Mizuno（美津濃）的WaveProphecy系列、WaveCreation系列、WaveRider系列。

相關的緩震技術有：Asics的GEL緩震凝膠和I.G.S.吸震系統、NewBalance的ABZORB吸震材質、Saucony的PowerGrid緩震中底、Mizuno的INFINITYWave全掌減震結構。

穩定系（stability）跑鞋主要適用于需要一定的足弓支撐和腳跟矯正，有輕微的內/外八字腳，后腳掌著地，經常跑步需要對腳部給予支撐保護，跑鞋重量稍重。市面上大部分跑鞋屬于cushion、stability這兩類，兩者性能區別較小。

常見的有Asics（亞瑟士）的Gel-Kayano系列、GT-1000系列、GT-2000系列，以及NewBalance(新百倫)的1260系列、870系列，Saucony（索康尼）的Hurricane颶風系列、Omni系列、Guide系列，Adidas（阿迪達斯）的adistarBoost系列。

相關的穩定技術有：Asics的DynamicDuoMax引導系統、NewBalance的Stabilicore支撐科技、Saucony的Sauc-Fit穩定系統。

控制系（motioncontrol）跑鞋主要適用于嚴重內八字腳現象，曾經崴腳受傷、腳踝力量差，體重偏大，跑步全腳掌著地，需要更多的支撐和步姿矯正，防止受傷。相比前面兩類跑鞋，控制系跑鞋重量更大，保護和緩沖性能也更強。

常見的有Asics（亞瑟士）的Gel-Forte系列，NewBalance（新百倫）的1340系列，Saucony（索康尼）的StabilCS系列，Mizuno（美津濃）的WaveAlchemy系列等。

相關的控制技術有：Asics的HeelClutchingSystem腳跟穩定系統、NewBalance的Stabilicore支撐科技+Tbeam中底穩定板

7、跑步鞋的選擇方法

在進行跑步鞋選擇的時候，應從一下幾個方面入手，以達到提高運動表現，預防運動損傷的目的。

1）跑步的地形條件：

如果跑步者主要以越野跑為主，應選擇越野跑型跑鞋，如果跑步者主要以室內跑或公路跑為主，則可選擇非越野跑類型的跑鞋。

2）跑步者的足弓高度：

正常足弓者建議選擇穩定型跑鞋；

高足弓者則建議選擇緩沖型跑鞋，因為此類足弓者往往伴隨出現旋前不足的情況，較為柔軟的緩沖型跑鞋有利于高足弓者的腳部完成有效地旋前緩沖動作；

低足弓或扁平足者則建議選擇控制型跑鞋，此類跑鞋有助于穩定跑步者的腳踝，預防腳部過度外翻造成的足部損傷。

3）跑步者的動作模式：

中立模式者建議選擇穩定型跑鞋；

旋前過度模式者建議選擇控制型跑鞋，以便使內側足弓獲得足夠的支撐；

旋前不足模式者建議選擇緩沖型跑鞋，以便增強足部的靈活型，提高足部完成旋前動作的能力。

4）跑步者的傷病史：

存在足底筋膜炎的跑步者，如存在旋前過度的情況，應選擇穩定型跑鞋；

如存在旋前不足情況，則應選擇緩沖型跑鞋；

存在跟腱炎的跑步者，往往存在旋前過度的情況，因此應選擇控制型跑步鞋；

存在脛骨前側疼痛的跑步者，往往存在旋前不足的情況，因此應選擇緩沖型跑鞋；

存在脛骨后側疼痛的跑步者，則存在旋前過度的情況，應選擇控制型跑步鞋；

存在髂脛束摩擦綜合征的跑步者，往往存在旋前過度的情況，應選擇控制型跑步鞋。

5）跑步者的體重：

男性體重超過82kg，女性體重超過68kg，應根據自身足弓情況選擇相應類型跑鞋的加強版本，例如一名具有正常足弓，但體重超過180磅的成年男性應選擇加強型版穩定型跑鞋。

6）跑步者的運動量：

每周跑步里程超過40公里的跑步者應根據本身足弓情況選擇相應類型跑鞋的加強版本，例如一名具有低足弓，但跑步里程每周超過40公里的跑步者應選擇加強版的控制型跑鞋。

7）跑鞋更換頻率：

跑步鞋在穿著240公里后，鞋中底就會有較大磨損，穿著480公里~800公里，鞋外底會有50%的磨損，通常建議穿著480~800公里或6個月后更換跑鞋。

選好跑鞋，是避免跑步傷害的第一步。關于跑步和跑步損傷還有問題的朋友，您也可以向我咨詢??